目錄
- 為什麼「體脂肪過高」與情緒有關？
- 什麼是正念飲食？如何幫助降低體脂？
- 吳醫師的「正念減脂」實踐三步驟
- 第一步：進食前的「三秒呼吸」
- 第二步：關閉「自動導航」模式
- 第三步：觀察身體的「飽足信號」
- 除了正念，別忘了科學監測與專業介入
- 結語：減脂是與身體的和解
文章目錄
引言
許多人發現即使努力控制飲食和增加運動，體脂肪依然居高不下，甚至在壓力來襲時，就忍不住想吃高熱量食物。這背後往往與大腦的壓力反應及情緒息息相關。本文將由吳紹琥醫師從專業角度，解析體脂肪過高與情緒的關聯，並介紹「正念飲食」這一被忽略的減脂關鍵，透過三個簡單步驟，幫助你找回對食物的覺察力，有效穩定體脂，告別肥胖困擾。
為什麼「體脂肪過高」與情緒有關？
在醫學上，「體脂肪過高」不僅僅是熱量攝取與消耗的簡單算術。長期的壓力、焦慮或情緒不穩，會導致身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」，例如皮質醇。這種荷爾蒙會向大腦發出訊號，促使身體儲存高熱量食物作為能量，這也解釋了為何在壓力下，人們容易出現「情緒性暴食」的行為。這種脂肪特別容易堆積在腹部，形成「內臟脂肪」，進而增加罹患第二型糖尿病、脂肪肝，甚至心血管疾病的風險。有些人的體重可能在正常範圍，但因長期壓力導致飲食習慣不良，體脂率卻悄悄超標，成為所謂的「泡芙人（TOFI）」。
什麼是正念飲食？如何幫助降低體脂？
「正念飲食（Mindful Eating）」並非限制飲食內容，而是引導我們「重新找回對食物的覺察力」，幫助切斷「壓力與進食」之間的自動化連結。當我們學會正念飲食，能帶來多方面的益處：
- 區分真性飢餓與情緒性飢餓： 能夠辨識自己是身體真正感到飢餓，或是因為心靈感到空虛而想藉由食物來尋求慰藉。
- 穩定代謝： 透過放慢進食速度，確保飽足信號能及時傳達至大腦，有效避免因攝取過多熱量而導致「體脂肪過高」。
- 降低皮質醇： 專注於當下飲食的過程，有助於平穩神經系統，減少身體發出合成脂肪的指令。
吳醫師的「正念減脂」實踐三步驟
如果你正為體脂居高不下而煩惱，不妨從下一次進食開始嘗試以下三個簡單步驟：
第一步：進食前的「三秒呼吸」
在拿起餐具或打開食物包裝之前，請先暫停三秒鐘。問問自己：「我現在的飢餓程度，用 1 到 10 分來評估，大概是幾分？」如果感到壓力想進食，而不是真正的飢餓，可以先嘗試喝一杯水，或做幾次深呼吸來舒緩情緒。
第二步：關閉「自動導航」模式
用餐時，盡量關掉電視、放下手機。將注意力完全放在食物的顏色、香氣、味道，以及咀嚼食物的口感上。當你真正用心「品嚐」食物時，大腦才會接收到滿足的訊號，避免在匆忙吞嚥後感到空虛，進而尋求下一份零食。
第三步：觀察身體的「飽足信號」
當你感覺吃到七、八分飽時，就應該停止進食。減脂的關鍵在於維持穩定的熱量赤字，而非極端的節食。透過正念的練習，你將能更精準地掌握身體的平衡點。
除了正念，別忘了科學監測與專業介入
要有效解決「體脂肪過高」的問題，科學數據的分析與專業的介入同樣重要。在門診中，我常建議病患同時採取以下幾項措施：
- 精準測量： 利用生物電阻抗分析法（如 InBody）或更精確的 DEXA 檢測，了解自己是內臟脂肪或皮下脂肪比例較高，以便對症下藥。
- 肌力訓練： 肌肉是身體的「燃燒脂肪工廠」，增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。
- 醫療輔助： 若「體脂肪過高」已引發代謝症候群，或情緒性飲食問題已形成依賴，我會建議在醫師評估下，階段性使用如 GLP-1 類藥物或接受營養門診的專業指導，幫助身體重建代謝彈性。
結語：減脂是與身體的和解
減重並不等於減脂，而減脂更不應該是一場與意志力的艱苦搏鬥。如果你發現自己已付出許多努力，卻仍無法改善「體脂肪過高」的問題，或許關鍵不在於「做得不夠」，而是身心過於緊繃。給自己多一點空間，透過正念飲食，學習傾聽身體的聲音。打造理想的健康線條，並非遙不可及的夢想，關鍵在於維持身心內在的穩定平衡。若您在減脂路上遇到瓶頸，歡迎預約法瑞診所，我們將與您一同運用科學與正念的力量，找回最自信健康的體態。
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