大家好，我是吳紹琥醫師。今天想跟大家聊聊一個非常重要但常常被忽略的主題，就是「健康減重與肌少症」。很多人在減重的過程中，顧著減少體重，卻忽略了肌肉量的維持。你是否也發現，體重下降了，但整個人卻顯得無力、肌肉鬆垮？這就是肌少症可能在作祟！今天我就來分享一些實用的建議，讓你在減重的同時，還能保持健康的肌肉量。
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什麼是肌少症？為何這麼重要？
肌少症，聽起來像是老年人的專利，但其實這個問題在年輕人當中也越來越普遍。簡單來說，肌少症就是肌肉量減少，導致肌力衰退的狀況。許多人在減重時，可能因為過度節食或者不做力量訓練，造成肌肉跟著脂肪一起流失，這樣會讓基礎代謝率下降，讓你變得更容易發胖。
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而且，肌少症還可能影響到日常生活的能力，像是提重物、爬樓梯都變得吃力，甚至增加罹患慢性病的風險。根據研究，肌肉量不足可能與糖尿病、心血管疾病等有關，這可不是小事哦！所以，無論你是年輕還是年長，都應該對肌少症保持警覺。
肌少症的高風險族群
如果你有以下幾個特徵，可能需要特別注意肌少症的風險：長期低熱量飲食、只做有氧運動而缺乏力量訓練，以及工作性質久坐，活動量不足等。尤其是30歲以上的人，若沒有持續進行肌力訓練，肌肉流失的速度會加快。
如何健康減重，避免肌少症？
那麼，如何在減重的同時，還能保持肌肉呢？首先，飲食上一定要注意蛋白質的攝取。無論你是否在減重，充足的蛋白質都是肌肉維持的關鍵。一般人每天每公斤體重至少要攝取1.2克蛋白質，如果你正在減重，這個數字甚至要提高到1.5克！舉個例子，假設你體重60公斤，那麼每天至少要攝取90克的蛋白質。
良好的蛋白質來源有很多，比如雞胸肉、魚肉、蛋、豆製品和乳製品等，必要時也可以考慮補充乳清蛋白或植物性蛋白粉，這些都是很好的選擇。
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訓練計劃的制定
除了飲食，運動也是關鍵！減重不該只有有氧運動，力量訓練同樣重要。即使是運動小白，像是深蹲、伏地挺身、爬樓梯等自體重訓練，都是不錯的選擇。建議每週至少進行2到3次的力量訓練，每次30分鐘以上，再搭配適量的有氧運動，讓減重過程更加健康。
定期檢測身體組成的重要性
在減重的過程中，別只看體重計上的數字！體脂率和肌肉量才是更重要的指標。我建議至少每3個月檢測一次身體組成，這樣才能真正掌握自己的健康狀況。如果發現肌肉量下降，可能就要重新調整飲食與運動計劃了。
- 定期檢測身體組成，了解肌肉與脂肪的比例。
- 保持良好的飲食習慣，確保攝取足夠的蛋白質。
- 結合有氧與阻力運動，維持肌肉量。
常見問題解答（FAQ）
肌少症的症狀有哪些？
肌少症的症狀包括肌力減弱、疲勞感增加以及日常活動能力下降，像是走路、爬樓梯變得吃力，這些都是需要注意的信號。
減重時是否可以完全不吃碳水化合物？
並不建議完全不吃碳水化合物，適量的碳水化合物有助於提供能量，防止肌肉流失。關鍵在於選擇健康的碳水化合物來源，比如全穀類、根莖類蔬菜等。
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健康減重，肌肉量不能少！
總結來說，肌少症不只是老年人的問題，年輕人也需要警惕。減重時，保持健康的肌肉量非常重要，這樣才能真正達到健康減重的目的。如果你對如何安全減重有疑問，或是發現自己肌肉量下降，建議及時尋求專業的諮詢與評估，讓減重過程不再是健康的犧牲。
想了解更多有關健康減重與肌少症的資訊，歡迎隨時聯絡我！
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