營養師薛曉晶表示，想要加入綠色地中海飲食行列，不妨先從午餐多1把烤堅果、1杯無糖綠茶開始；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕「沒喝酒為何有脂肪肝？」、「減肥就可以擺脫脂肪肝？」這些問題經常是有脂肪肝的人的心聲。營養師薛曉晶表示，脂肪肝並非不可逆，只要透過綠色地中海飲食，增加多酚類食物攝取、選擇適合的進食節奏及控制總熱量、每週規律運動、睡眠充足與情緒穩定、戒菸酒，就能守住肝臟健康。
薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它與每一口飲食、每天的活動有密切關係。透過以下5種方式，能有效預防、改善甚至逆轉脂肪肝：
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綠色地中海飲食 少紅肉與精製糖
俗話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了。」薛曉晶說，地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。
不過，2021年刊登在《Gut》的研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量高的食材（如綠茶、水蘗植物），經過18個月後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。
薛曉晶分享，關鍵不是「少吃」，而是「吃對」。像是減少紅肉與加工食品、增加蔬果與植物來源多酚。她建議，可以從午餐便當多加1把烤堅果、1杯無糖綠茶開始。
低醣vs斷食 控制總熱量是關鍵
現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？薛曉晶引述2021年刊登於《JHEP Reports》的研究指出，低醣高脂飲食能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。
而2024年刊登於《Frontiers in Nutrition》的研究則指出，5:2間歇性斷食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。
不過，2組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2間歇性斷食的潛在優勢可能與「進食節奏」有關，而非單純熱量差異。因此，不管選擇哪一種，「總熱量的控制」才是關鍵。她建議，成人每日攝取能量最好落在男性1500-1800大卡、女性1200-1500大卡，可依個人身高體重調整。
有氧、重訓皆能減脂肪肝
2017年發表於《Journal of Hepatology》的系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動，如快走、騎車、游泳，就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。
不喜歡跑步也沒關係，2014年刊登在《World Journal of Gastroenterology》的研究表明，阻力訓練如深蹲、伏地挺身，同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。薛曉晶強調，只要每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。
營養師薛曉晶指出，每週安排2-3次阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響；圖為情境照。（圖取自freepik）
重視睡眠、情緒與壓力
薛曉晶提到，晚上常熬夜、壓力大者，也會影響其肝臟代謝功能。2022年刊登在《World Journal of Gastroenterology》的研究顯示，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。
她解釋，上述的「發炎」指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為非酒精性脂肪性肝炎（NASH）。
所以，當我們熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。因此，她建議，每晚要保持7-8小時的優質睡眠、每天留10分鐘做深呼吸或冥想、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等方法。
戒菸酒 遠離脂肪肝
2017年刊登在《Scandinavian Journal of Gastroenterology》的研究指出，吸菸會增加「肝臟纖維化」的風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。至於飲酒，薛曉晶說，即使只是「偶爾喝一點」，也會提高脂肪性肝炎與肝纖維化的風險。目前全球醫學共識表明，非酒精性脂肪肝應完全戒酒，才能維持身體健康。
薛曉晶提醒，脂肪肝是一種與整體代謝、生活型態密切相關的疾病，造成的原因包括飲食失衡、缺乏運動、睡眠不足、慢性壓力，甚至抽菸與飲酒，都可能在不知不覺中加重肝臟負擔，讓脂肪肝從「沒症狀」走向「慢性發炎與纖維化」。但幸好這些風險可以逆轉，她強調，只要願意改變生活習慣，就能真正逆轉疾病進展，慢慢修復肝臟健康。
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