不少人容易將事情想得很壞，導致焦慮與憂鬱，更可能錯失良機。示意圖。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人個性較為悲觀，時常將事情想得很壞。婚姻諮商師艾瑪麥亞當（Emma McAdam）在228萬訂閱的頻道透過影片說明何謂「災難化思考」以及它如何帶來憂鬱與焦慮，並帶來誤判形勢等巨大後果；同時提出如何停止災難化思考。該影片獲得相當高的關注，至今已有141萬次瀏覽。
這部影片由婚姻與家庭治療師主講，主題是關於認知扭曲（Cognitive Distortion）中的災難化思考 （Catastrophizing），以及如何停止這種「預期最壞結果」的思維模式。
艾瑪說明，「災難化思考」會將當前或未來的情況視為無法恢復的「可怕、糟糕、毀滅性的災難」：這種習慣是導致焦慮和憂鬱的主要原因。艾瑪強調，雖然人們常以為預期最壞結果可以預防它發生，但事實上，災難化思考往往會邀請最壞的結果發生，使我們錯失機會、產生無望感並導致行動癱瘓。
停止災難化思考3步驟
艾瑪透過簡化版的「認知行為治療」（CBT），將停止災難化思考的過程分為3步驟。
步驟 1：觀察與暫停（Notice and Pause）
察覺（Notice）：開始留意自己何時正在進行災難化思考，艾瑪建議要多多注意自己使用的詞彙，例如「永遠不會」、「糟透了」、「失敗」、「被拒絕」、「尷尬」等誇大其詞的形容詞。艾瑪提醒，觀察是情緒處理的第一步，有助於弄清楚自己的思想模式和行為。
暫停（Pause）：當你意識到災難化思考時，請慢下來，深呼吸。「僅僅因為你產生了某個想法或感覺，並不意味著它是真實的，也不代表你必須相信或順從它。」
步驟 2：探索與質疑 （Explore and Challenge）
探索（Explore）：質疑你腦海中的災難化想法。艾瑪提醒，你不必相信自己所有的想法，但也不必為這些想法自責，例如「我怎麼這麼笨？」。
具體方法：練習察覺想法，然後讓它們過去（稱為認知解離，Cognitive Diffusion），例如使用「溪流上的樹葉」練習法。
步驟 3：選擇與替換 （Choose and Replace）
選擇 （Choose）：用更誠實、更有幫助的想法來取代災難化的念頭。
替換 （Replace）：勇敢地用更理性、更符合你個人價值觀的想法來反駁災難化思維。
艾瑪舉例：將「我犯了這個錯誤，一定會被解僱」替換為：「每個人都會犯錯，我會修復這個錯誤，並努力做得更好。」；或是將「我對男友說了那樣的話，他一定會離開我」替換為：「我不應該說那樣的話，我需要學習在生氣時好好溝通，我會道歉並努力彌補。」。
艾瑪表示，這些行為的最終目標為「挑戰災難化思考」，要求你即使在事情不完美的風險下，也要保持投入。因為唯一的替代方案，就是在嘗試之前就自行切斷成功的機會 。
另外艾瑪認為，災難化思考的起因，通常是為了應對不確定性（預期失敗就不會失望），或是一種激勵自己的功能失調方式（用恐懼作為動力）。最後艾瑪提出3項建議，以預防災難性思考。
●確保有充足睡眠，睡眠不足會使人對威脅更敏感。
●將「不確定性」視為生活的一部分。
●用重視的正面目標來激勵自己，而不是用恐懼。
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